프롤로그
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

멋진 몸을 원한다면 지금 당장 에이팀과 운동을 시작하라
당신에게는 퍼스널 트레이너가 있습니까? | 우리는 대한민국 최강 퍼스널 트레이너팀이다
원하는 모습으로 몸을 디자인한다

스타 트레이너 5인과 함께하는 리얼 12주 프로그램
이것은 에이팀의 리얼 프로그램이다! | 1개월 2개월 3개월 최적의 프로그램을 실시한다
일대일 수업에서 실제로 실시하는 프로그램이다 | 몸은 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것이다

Part 1. 첫 1개월 몸과 체력을 리셋하라
근육이 자랄 수 있는 몸과 체력을 만드는 운동
3대 근력 운동을 집중적으로 실시한다 | 모든 운동의 기본은 유산소 운동이다 | 성실함과 정확한 자세가 가장 중요하다 | 핸디캡 리셋 프로그램으로 삐뚤어진 체형을 교정한다 | 체중 감량과 체중 증량 모두 해결할 수 있다 | 1개월 후 몸은 이렇게 변화한다! | 리셋 프로그램 이렇게 실시한다

운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭

기초 체력과 근력을 키우는 전신 리셋 프로그램
양팔 벌리고 상체 세워 앉기 스쿼트
허리 펴고 무릎 굽혀 상체 내리기 루마니안 데드 리프트
벤치에 누워 바벨 가슴 위로 내리기 바벨 벤치 프레스

삐뚤어진 몸을 바로잡는 핸디캡 리셋 프로그램
거북목 엎드려서 양팔 V자로 들어올리기
어좁이 테라밴드 대각선을 당겨 올리기
튀어나온 날개뼈 측면으로 누워 뒤꿈치 터치하기
짝궁뎅이 엎드려서 한쪽 다리 들어올리기

스타 트레이너의 리얼 스토리 01_ 나에게는 멋진 몸을 유지하는 생활습관이 있다

Part 2. 2개월째 부위별 집중 운동으로 근육을 키워라

근육 키우고 모양 잡는 부위별 집중 운동
이제부터 본격적인 근육 만들기다 | 요일별로 각 부위에 자극을 집중한다 | 중량을 이용해 근육을 발달시킨다
1개월 후 확연히 달라진 근육질 몸매가 드러난다 | 여섯 부위를 집중적으로 공략한다 | 부위별 운동 프로그램 이렇게 실시한다

탄탄한 근육질 몸의 시작 가슴
기울인 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기 인클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨로 가슴 모으기 덤벨 플라이
누워서 덤벨 밀어올리기 덤벨 벤치 프레스
상체 올린 푸시업 인클라인 푸시업
손을 넓게 벌린 푸시업 와이드-핸드 푸시업
머신으로 가슴 모으기 머신 플라이

뒷모습으로 말하는 자신감 등
등 곧게 세워 바벨 들고 앉기 컨벤셔널 데드 리프트
바에 매달려 상체 끌어올리기 친업
45도 각도로 덤벨 당겨 들기 덤벨 로우
밴드 등 위로 당기기 밴드 시티드 로우
엎드려 등 곧게 세우기 백 익스텐션
손으로 머신 잡아당기기 랫 풀 다운

누구보다 강한 남자라는 증명 하체
바벨 어깨에 매고 앉았다 일어나기 바벨 스쿼트
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기 와이드 스쿼트
덤벨 들고 한 발 앞으로 빼서 앉기 덤벨 런지
뛰면서 앉았다 일어나기 점프 스쿼트
옆으로 다리 벌려 한 발 앉고 일어나기 사이드 런지 스윙
머신에 앉아 다리 들어올리기 머신 레그 익스텐션

완벽한 남자의 필수 조건 어깨
앉아서 머리 위로 덤벨 밀어올리기 덤벨 숄더 프레스
바벨 위로 들어올리기 밀리터리 바벨 프레스
머리 뒤로 바벨 밀어올리기 비하인드 넥 프레스
덤벨 잡고 옆으로 들어올리기 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
바벨 앞으로 들기 프론트 바벨 레이즈
머신에 앉아서 옆으로 들어올리기 머신 레터럴 레이즈

터질 듯 꽉 찬 강인한 매력 팔
벤치에 누워 이마 위로 바벨 올리기 라잉 트라이셉스 익스텐션
한 손으로 덤벨 접고 펴기 원암 덤벨 익스텐션
덤벨 잡고 팔꿈치 뒤로 펴기 덤벨 킥 백
바벨 앞으로 말아 올리기 바벨 컬
덤벨 세로로 말아 올리기 해머 컬
머신에 앉아 팔 앞으로 접어 올리기 머신 바이셉 컬

언제나 준비되어 있는 남자의 자존심 복부
윗몸 일으키기 싯업
누워서 다리 들어올리기 레그 레이즈
의자에 앉아 무릎 당기기 시티드 니업
누워서 상체 올리기 레그-업 크런치
상체 비틀기 트렁크 트위스트
머신에 앉아 상체 말기 애브도미날 머신

스타 트레이너의 리얼 스토리 02_ 운동하기 싫을 때 이렇게 극복한다

Part 3. 3개월째 복합 운동으로 남은 체지방을 태워라

남은 체지방 제거해 선명한 근육 만드는 운동
근육 덮고 있는 체지방을 걷어낸다 | 강력한 유산소성 근력 운동이다 | 딱 1분만 휴식해야 운동 효과가 높아진다 | 1개월이면 선명한 근육질 몸매가 완성된다 | 이후 주 3회 운동으로 몸매를 유지한다 | 복합 운동 프로그램 이렇게 실시한다

Routine 1_ 볼륨 있는 가슴 라인을 디자인한다
버피 테스트 & 푸시업 | 버피 테스트

Routine 2_ 목표는 넓고 선명한 역삼각형 등이다
스프린트 피치 | 제자리 크로스 점프

Routine 3_ 힘의 원천인 하체와 복부를 단련한다
제자리 뛰기 | 엎드려 사이클

Routine 4_ 허리를 더욱 강하고 매력적으로 만든다
Y 스텝 뛰기 | 사이드 니업

Routine 5_ 딱 벌어진 어깨 라인을 완성한다
스텝 와이드 점프 | 사이드 뛰기

스타 트레이너의 리얼 스토리 03_ 볼품 없던 나 이렇게 근육남이 되었다

Plus Exercise. 모든 힘이 발휘되는 중심부 코어 트레이닝
엎드려서 팔 들어 견갑골 모으기 | 팔꿈치 대고 엎드려 복부 말기 | 바닥에 양손 짚고 무릎 꿇어 다리 펴기
옆으로 누워 팔 대고 골반 들기 | 한 발 옆으로 벌려 균형 잡기 | 한 발 들어 골반 돌리기
한 발로 앉기 | 한 다리로 서서 십자 버티기 | 누워서 한 발 펴고 복부 말기

Q&A_ 에이팀 선생님 고민을 해결해주세요!

대한민국 최강 퍼스널 트레이너 군단
에이팀의 12주 프로그램으로 누구나 원하는 몸을 만든다!
누구나 한번쯤 피트니스 센터에 등록하고 러닝머신 위만 달리다 흐지부지 운동을 그만둔 기억이 있을 것이다. 어떤 식으로 어떻게 운동을 해야 할지 몰라서 혹은 의지가 부족해서일 수 있겠다. 하지만 나만의 퍼스널 트레이너가 있었다면 상황은 달라졌을 것이다. 최강창민을 비롯해 수많은 남자 스타들은 물론 소녀시대의 트레이너 [다이어트 워] 위너로 유명한 에이팀이 당신의 퍼스널 트레이너가 되겠다고 자처했다. 에이팀은 국가대표 운동선수 출신과 전문 보디빌더 경력의 트레이너들로 구성된 전문 퍼스널 트레이너팀으로 대한민국에서 최고 몸값을 받고 있는 팀이기도 하다.

[12주 보디 디자인 혁명]은 스타들의 스타 트레이너 에이팀이 일대일 수업에서 실제로 실시하는 12주 프로그램을 담은 책이다. 12주 프로그램은 각 부위에 대해 최고의 운동법을 가진 다섯 명의 트레이너들이 운동효과를 극대화할 수 있도록 운동 동작을 배합해 만들어낸 프로그램으로 12주 안에 선명한 근육질 몸을 가질 수 있도록 최적화했다. 보디빌딩 역사상 가장 효과가 좋다고 입증된 꼭 필요한 운동 동작들로 프로그램을 구성했으며 운동 목표와 운동 시 정확한 자세 주의사항 등을 실제로 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 것처럼 자세하고 세심하게 알려주어 혼자서도 쉽고 정확하게 바른 동작을 유지하며 운동할 수 있다.

이 책의 기획 배경 및 의도
몸짱 바람이 쉽사리 가라앉을 것 같지 않다. 자고 일어나면 배불뚝이 아저씨에서 섹시한 짐승남으로 환골탈태했다는 중년의 연예인들이 등장하고 복근남 짐승돌로 불리는 아이돌 가수들이 각종 프로그램에서 늘씬하고 탄탄한 몸매를 자랑한다. 그들의 보기 좋은 몸매에 자극을 받아 혹은 날마다 쇠해가는 체력을 회복하기 위해 운동을 해야겠다고 결심하고 무작정 피트니스 센터에 등록하지만 어떻게 사용하는지 알 수 없는 수많은 낯선 기구들이 당황스럽고 무거운 덤벨이나 바벨을 들고 있는 몸 좋은 사람 곁에만 서도 주눅이 든다. 이런저런 이유로 러닝머신 위에서 걷기만 하다가 흐지부지 운동을 그만두는 사람들이 태반이다.
만약 퍼스널 트레이너가 있다면 어떨까? 동작마다 자세를 잡아주고 운동 강도를 조정해줄 것이다. 내게 가장 효과적인 운동을 정확하게 알려주고 힘들어 그만두고 싶을 때도 계속 운동에 집중할 수 있도록 옆에서 격려해줄 것이다. 혼자서는 하기 어려워도 퍼스널 트레이너와 함께한다면 원하는 멋진 몸을 단기간에 얻을 수 있을 것 같다. 나에게도 이런 퍼스널 트레이너가 있다면 얼마나 좋을까?

대한민국 최강 퍼스널 트레이너 군단
에이팀의 12주 프로그램으로 누구나 원하는 몸을 만든다!
에이팀은 설경구 김강우 박시후 최강창민 김수현 소녀시대 신세경 현영 조여정 등 스타들의 몸을 멋지게 디자인해 이슈화하고 [다이어트 워]를 통해 고도 비만자를 기적처럼 변화시켜 주목받은 국가대표 운동선수 출신과 전문 보디빌더 경력의 트레이너들로 구성된 전문 퍼스널 트레이너팀이다. 단점은 보완하고 장점은 극대화하는 ‘보디 디자인’으로 개개인의 체형과 원하는 목표에 맞춰 건강하고 안전하게 몸을 트레이닝하는 것으로도 유명하다.
스타들의 스타 트레이너 대한민국에서 최고 몸값을 받는 에이팀이 일대일 수업에서 실제로 실시하는 12주 프로그램을 이 책에서 공개했다. 이 책을 보는 당신에게도 이제 대한민국에서 최고의 몸값을 가진 전문 퍼스널 트레이너가 생긴 것이다!

에이팀의 리얼 12주 프로그램이란?

12주 안에 선명한 근육질 몸매를 가질 수 있도록 최적화한 프로그램이다. 1개월씩 3단계로 진행되며 각 단계마다 목표를 이룰 수 있는 가장 강력하고 효과적인 운동법과 식이요법을 제시한다. 이 책에 소개된 12주 프로그램은 개개인의 특성에 맞게 조금씩 조정된다는 점을 빼면 실제로 일대일 수업에서 이루어지는 프로그램과 기본적으로 동일하다. 몸을 만들고 싶다고 퍼스널 트레이너를 찾아오는 사람들이 대부분 운동을 해본 적이 없는 사람인 점을 감안해 운동 동작을 실시할 체력도 기본기도 없는 사람을 대상으로 프로그램을 구성했다.

1개월 차에는 가장 중요한 3대 근력 운동과 유산소 운동으로 근육이 생길 수 있는 기본적인 몸과 체력을 만들고 2개월 차에는 부위별 집중 운동으로 근육의 크기를 키운다. 마지막 3개월 차에는 강력한 유산소 운동효과가 있는 전신 근력 운동으로 근육을 섬세하게 다듬으면서 마지막 남은 체지방을 태운다. 3개월이 끝나면 선명한 근육이 전신에 걸쳐 완성된다.

- 실제로 일대일 수업에서 진행하는 트레이닝 프로그램이다
- 12주 안에 선명한 근육질 몸매를 만들 수 있도록 최적화한 프로그램이다
- 에이팀 최고 트레이너들의 부위별 최강 운동법과 노하우를 담은 프로그램이다
- 보디빌딩 역사상 가장 효과가 좋다고 증명된 운동들로 구성된 프로그램이다

이 책의 구성 및 주요 내용

최강 퍼스널 트레이너 군단 에이팀의 12주 리얼 프로그램
설경구 박시후 최강창민 김수현 소녀시대 조여정 신세경 등 수많은 스타들의 몸을 만들고 [다이어트 워]에서 고도 비만자를 기적처럼 변화시켜 주목받은 대한민국 최강 퍼스널 트레이너 군단 에이팀이 실제로 일대일 수업에서 진행하는 12주 프로그램을 공개했다. 12주 프로그램은 에이팀이 수년 동안 트레이닝 경력을 쌓으며 진보시킨 과학적이고 강력한 운동 프로그램으로 누구나 충실히 따라 하면 12주 안에 선명한 근육질 몸매를 가질 수 있다.

스타 트레이너 5인의 부위별 최고 운동법과 노하우 집대성
에이팀에서도 최고 트레이너 5인이 뭉쳐 각자 가장 자신 있는 부위의 운동 프로그램을 구성하고 다년간의 운동 노하우를 공개했다. 운동 프로그램의 기본적인 구성은 동일하지만 운동 동작을 배합하는 것은 트레이너의 몫이다. 12주 프로그램은 각 부위에 대해 최고의 운동법을 가진 트레이너들이 운동 동작을 배합해 만들어낸 프로그램으로 혼자 운동을 실시할 때 최대한의 효과를 이끌어낸다.

가장 효과가 높은 운동 동작들로만 프로그램 구성
운동 경력이 많은 사람일수록 운동 시간에 비해 동작수가 많지 않고 오히려 세트수가 많다. 이런 운동법이 집중도가 높아 근육에 더 큰 자극을 주기 때문이다. 12주 프로그램을 통해 소개되는 동작들은 보디빌딩 역사상 가장 효과가 좋다고 증명된 운동들이고 실제로 지금까지 선수들에 의해 가장 많이 행해지는 동작들이다. 책을 위해 억지로 짜 맞춘 프로그램이 아닌 중요한 몇 가지 동작만으로 원하는 효과를 얻을 수 있도록 프로그램을 구성했다.

혼자서도 쉽게! 효과적으로! 누구나 원하는 몸을 만든다
운동효과를 높이려면 정확한 부위에 자극을 느끼면서 바른 자세로 운동을 하는 것이 중요하다. 운동을 할 때 어떤 부분에 신경 쓰고 주의해야 하는지 운동효과를 높이거나 상해를 예방하려면 어떻게 해야 하는지 등 실제로 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 것처럼 자세하고 세심하게 알려주어 운동 경험이 없는 사람도 쉽고 정확하게 따라 할 수 있다. 더불어 원하는 몸매를 만들려면 어떤 부위를 어떻게 운동해야 하는지에 대해서도 알려준다.

핸디캡 리셋 트레이닝과 코어 트레이닝으로 운동능력과 효과를 배가시킨다!
체형이 불균형하면 바른 운동 자세를 유지하기 어렵고 잘못된 자세로 계속 운동을 하면 오히려 몸이 더 불균형해진다. 이 책에 소개된 유형별 핸디캡 리셋 트레이닝을 꾸준히 실시하면 삐뚤어진 몸을 바로잡고 더불어 운동효과도 높일 수 있다. 또한 무거운 중량을 드는 동작을 실시할 때 안정된 자세와 호흡법을 유지하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 코어 트레이닝도 함께 담았다.

스타들의 몸매 제조기 스타 트레이너의 운동 비법
스타들의 몸을 만드는 트레이너들은 과연 어떻게 운동을 하고 멋진 몸을 유지할까? 이 책을 통해 실력뿐만 아니라 몸매 또한 대한민국 최고임을 입증한 트레이너들이 자신만의 운동법과 몸매 유지 비법 정체기 극복법 등을 공개한다. 트레이너들의 케이스가 모두 다른 만큼 각자에게 맞는 비법들을 찾을 수 있을 것이다.

추천사

누구나 운동을 해야 한다는 것은 알지만 어디서부터 어떻게 시작해야 하는지를 잘 몰라서 망설이게 된다. 그간 혼자서 운동을 해왔던 나는 항상 좋은 지침서를 필요로 해왔다. 지금 당장 운동을 시작하겠다고 마음먹은 모두에게 이 책을 권하고 싶다._ 배우 장혁

"내 몸을 사랑할 수 있도록 만들어준 사람들"_ 가수 소녀시대 유리

트레이너계의 작은 거인 김지훈 트레이너. 그는 체계적이고 과학적인 프로그램 그리고 열정적이고 집요한 트레이닝으로 불가능을 가능으로 바꾼다. 그가 있는 한 대한민국 피트니스의 미래는 밝다._ 트레이너 아놀드 홍

김지훈 트레이너는 운동 중 정체기가 왔을 때 선명한 근육질로 몸을 다듬고 싶을 때 내가 찾는 트레이너다. 세밀한 라인까지 다듬어주는 그 느낌은 경험해보지 않고서는 모른다._ 배우 박시후

운동은 첫걸음을 떼기가 힘들다. 쉽게 시작할 수 없다보니 점점 더 운동과 멀어지게 되는 것 같다. 어떻게 운동을 해나가야 하는지 방침을 알려주는 이 책을 통해 멋진 몸매를 만들어가길 권한다._ 배우 김수현