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Prologue
모든 한국인은 예비 통증환자다

Chapter 1. 현대인의 자세와 통증의 문제점

내 몸이 안 아프다고 자신하는 그 순간 몸에서는 통증이 점점 자라나고 있다
마사지볼 폼롤러 맨몸운동이란?
통증 자가 검진법
부위별 통증 자가 검진법
통증은 왜 발생하는가?

Chapter 2. 증상에 따른 통증 다스리기

A. 목이 뻐근하거나 거북목일 때 하면 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-뒤통수밑근 풀기 / 폼롤러-앉아서 몸통 회전 / 폼롤러-데드버그 / 폼롤러-무릎 굽혀 상체 회전 / 맨몸운동-누워서 목 당기기 / 맨몸운동-상체 들기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 어깨 들기 / 맨몸운동-어깨 쪼이기 / 맨몸운동-어깨 올렸다가 내리기

B. 등 상부가 뻐근하거나 담이 올 때 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-아래 등세모근 풀기 / 폼롤러-몸통비틀기 / 폼롤러-팔 올렸다 내리기 / 맨몸운동-머리와 허리 쪽으로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-무릎 간격 유지한 채 몸통 회전 / 맨몸운동-상체 들고 머리와 허리로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 팔 뻗은 후 눌러주기 / 맨몸운동-선 자세로 몸통 회전 / 맨몸운동-기마자세 후 몸통 회전

C. 어깨가 잘 안 올라갈 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-빗장밑근 풀기 / 폼롤러-어깨 풀기 / 폼롤러-가슴 풀기 / 폼롤러-한쪽 팔로 팔굽혀펴기 / 폼롤러-양팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 어깨 돌리기 / 폼롤러-가슴 동적 스트레칭 / 맨몸운동-어깨 들었다가 밑으로 내려주기

D. 어깨 앞·뒤로 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-큰가슴근·작은가슴근 풀기 / 마사지볼-앞쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-뒤쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-작은원근 풀기 / 마사지볼-위팔두갈래근 풀기 / 폼롤러-목 풀기 / 폼롤러-등 상부 풀기 / 맨몸운동-어깨 바깥으로 돌리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부렸다 펴기

E. 어깨 측면에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-중간 어깨세모근 풀기 / 폼롤러-넓은등근 풀기 / 폼롤러-두 팔 돌리기 / 폼롤러-바닥 보며 몸통 회전 / 폼롤러-가슴 뒤로 젖히기 / 맨몸운동-플랭크 후 몸통 회전 / 맨몸운동-대각선 팔다리 든 후 어깨 터치 / 맨몸운동-선 자세로 어깨 돌리기 / 맨몸운동-손 맞잡고 바깥으로 당기면서 좌우 이동

F. 팔이 저릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-목갈비근 풀기 / 마사지볼-엎침근 풀기 / 마사지볼-뒤침근 풀기 / 맨몸운동-어깨 비틀어주기 / 맨몸운동-어깨 앞으로 뻗었다가 당겨주기 / 맨몸운동-어깨를 바닥에 닿게끔 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 당기면서 이동하기

G. 앉아있거나 허리를 숙일 때 아프다면 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러
마사지볼-중간볼기근 풀기 / 마사지볼-궁둥구멍근 풀기 / 폼롤러-복부 근육 풀기 / 폼롤러-허리네모근 근육 풀기 / 폼롤러-엉덩뼈 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 내측 근육 풀기 / 폼롤러-브릿지 / 폼롤러-엉덩관절 돌리기 / 폼롤러-조개 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 동적 스트레칭

H. 무릎이 뻐근하거나 시릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-넙다리네갈래근 풀기 / 마사지볼-넙다리두갈래근 풀기 / 마사지볼-무릎 접합부 풀기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-무릎 잡고 구른 뒤 한쪽 무릎 펴주기 / 맨몸운동-스쿼트 / 맨몸운동-다리 모음근 스트레칭 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 / 맨몸운동-런지 자세 후 앉기

I. 무릎에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-엉덩허리근 풀기 / 마사지볼-엉덩정강띠 풀기 / 마사지볼-모음근 풀기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 옆으로 들기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 돌려주기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 앞뒤로 다리 움직이기 / 맨몸운동-무릎 구부려서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-엉덩뼈 오프너

J. 발목이 불안하거나 외측이 아플 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-앞정강근 풀기 / 마사지볼-긴종아리근 풀기 / 폼롤러-허벅지 앞 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 외측 근육 풀기 / 폼롤러-종아리 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-정강이 근육 풀기 / 폼롤러-한 다리로 앉았다 일어서기 / 폼롤러-밸런스 잡기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 발목 돌리기

K. 발바닥이나 아킬레스건에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-장딴지근 풀기 / 마사지볼-종아리안쪽 풀기 / 마사지볼-족저근막 풀기 / 폼롤러-발바닥 근육 풀기 / 맨몸운동-교차로 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기1 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기2 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 뻗기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 펴기

L. 오십견에 좋은 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-백조 / 폼롤러-인어공주 / 맨몸운동-사선으로 앉아 허리네모근 스트레칭 / 맨몸운동-상체 들고 어깨 비틀기 / 맨몸운동-무릎 구부린 채 한손 뒷짐 지고 등뼈 회전 / 맨몸운동-반 무릎 자세 후 옆으로 기울이기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 팔꿈치 바닥에 닿은 후 몸통 회전

M. 오다리거나 X다리일 때 하는 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-한 다리 앞으로 뻗기 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 반대편 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-무릎 구부리고 클램셋 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 다리 앞뒤로 흔들기 / 맨몸운동-무릎 구부린 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-무릎 살짝 띄운 후 대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-스쿼트 후 양 팔꿈치로 엉덩뼈 밀고 좌우로 움직이기 / 맨몸운동-벽 옆에 서서 한쪽 무릎 들고 벽 쪽으로 밀기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 엉덩뼈 회전

N. 수험생을 위한 집중력 향상법 : 맨몸운동
폼롤러-엉덩이 근육 풀기 / 폼롤러-원 레그 브릿지 / 맨몸운동-허리 돌려주기 / 맨몸운동-사선으로 앉아 등뼈 비틀기+넓은등근 스트레칭 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 엉덩이 스트레칭 / 맨몸운동-무릎 구부리고 팔꿈치로 버티면서 옆으로 엉덩이 들기 / 맨몸운동-코브라 / 맨몸운동-플랭크 후 무릎 구부리기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기1

O. 골반 교정을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-90도 무릎각도 만들고 엉덩이 들기 / 맨몸운동-누워서 브릿지 / 맨몸운동-데드버드 / 맨몸운동-옆으로 굴러서 앉기 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-다리 뒤로 뻗은 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 한쪽 팔로 무릎 바깥으로 밀기 / 맨몸운동-스쿼트 후 한쪽 무릎씩 바닥 터치 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 허벅지 돌리기

P. 워킹맘을 위한 통증 관리법 : 맨몸운동
맨몸운동-비둘기 자세로 숙이기 / 맨몸운동-브레첼 / 맨몸운동-한쪽 다리 반대편 무릎에 올려서 브릿지 / 맨몸운동-한쪽 무릎 잡은 후 브릿지 / 맨몸운동-무릎 잡고 구르기 / 맨몸운동-어깨 안으로 돌려주기 / 맨몸운동-한쪽 머리에 손대고 옆으로 구르기 / 맨몸운동-어깨를 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-선 자세로 엉덩뼈 돌리기

Q. 1주 3㎏ 감량 위한 다이어트 운동법 : 맨몸운동
맨몸운동-스콜피온 / 맨몸운동-대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 / 맨몸운동-플랭크 후 한쪽 다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 팔굽혀펴기 / 맨몸운동-팔꿈치를 대고 귀 잡고 플랭크 후 몸통 회전0 / 맨몸운동-대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-바닥 짚고 걸어가기

R. 컴퓨터를 많이 하는 직장인 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉은 자세로 엉덩뼈 돌리기 / 맨몸운동-다리 꼬아서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-다이아몬드 누르기 / 맨몸운동-등뼈 회전 / 맨몸운동-고양이/낙타 / 맨몸운동-무릎 구부리고 어깨 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-벽에 기댄 후 목 당기기

S. 오래 서 있는 분들을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉아서 발목 돌려주기 / 맨몸운동-동시에 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-한쪽 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-한쪽 다리 돌리기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 몸통 회전 / 맨몸운동-다리 흔들기 / 맨몸운동-팔꿈치 회전하면서 구부리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 손목 돌려주기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기2 / 맨몸운동-목 돌리기

Chapter 3. 나 스스로 통증 해결하기

폼롤러를 활용한 부위별 기본운동·강화운동
혼자서 하는 부위별 맨몸운동
맨몸운동을 활용한 5 10 15분 루틴

Epilogue
통증에서 자유롭고 싶다면?

바쁜 현대인에겐 단골손님과도 같은 고질병 통증!
마사지볼 폼롤러 맨몸운동으로 집에서 혼자서 손쉽게 해결하자!

스마트폰 컴퓨터 사용 증가로 통증에 무뎌져버린 현대인의 몸!
과도한 업무량과 잦은 야근 업무 전산화에 따른 PC 스마트폰 태블릿 등 전자기기 사용의 증가로 현대인은 웬만해선 숨 돌릴 겨를도 없다. 눈 뜨면 곧바로 스마트폰을 확인하고 잠자리에 들기 직전까지 전자기기를 껴안고 사는 이들에게 통증은 본인이 인식조차 못하는 사이에 몸속 깊숙이 뿌리를 내리고 있다.
모든 병은 초기 제압도 중요하지만 그보다 더 중요한 것은 평소에 몸을 제대로 관리하고 규칙적인 생활을 하면서 병을 유발하지 않는 신체적 환경을 만들어주는 것이다.
이 책은 현대인은 근본적으로 자세를 바로잡는 것부터 시작해야 한다는 이론을 바탕으로 어떻게 하면 현대인들이 통증 없이 오래 건강하게 직장생활을 유지할 수 있을까 하는 생각에서 출발해 통증을 줄여주고 예방하는 스트레칭과 강화 운동을 폭넓게 소개한다.

목·어깨~발목·발바닥 거북목부터 장시간 서서 근무하는 이들까지
통증도 부위에 따라 활동 범위와 하는 일에 따라 또 사람에 따라 다르게 나타나기 마련이다. 목·어깨에서부터 발목·발바닥까지 온몸 구석구석 통증이 생기는 부위를 짚었으며 증상에 따른 구분으로 쉽게 내 몸의 문제점을 찾아갈 수 있도록 구성했다.
현대인들에게 거북목 오십견 허리·무릎 통증 골반 뒤틀림 등은 가장 보편적인 증상으로 나타나고 있다. 이를 비롯한 여러 가지 근곡결계 통증은 병원에서 의사의 정확한 진단을 받고 치료하는 것이 중요하다. 하지만 그보다 앞서야 할 것은 집을 비롯한 본인이 마음 편히 머물 수 있는 공간에서 꾸준히 이어가는 간단한 운동을 통해 건강을 관리하는 것이다.
목이 뻐근할 때 등 위쪽에 담이 올 때 팔이 저릴 땐 각각 어떻게 풀까? 워킹맘에게 필요한 운동 골반 교정을 위한 운동 컴퓨터를 많이 하는 직장인에게 필요한 운동은 뭘까? 저자는 19가지 상황으로 현대인이 자주 겪는 통증을 재구성하고 이에 대한 해결 운동법을 폼롤러·마사지볼·맨몸운동의 3가지로 엮은 170가지 운동법을 소개한다.
이 170가지 운동은 개별적으로 해도 좋지만 맨몸운동 가운데 조금 더 집중적으로 운동을 통해 통증을 해소하고 싶을 때는 5분 10분 15분으로 여러 가지 운동을 함께 할 수 있도록 연관성이 있는 개별 운동을 루틴으로 묶어 구성했다.

쉽고 빠르게 내 몸의 통증은 내가 제어한다
저자는 학부 때부터 축구·농구·야구 등 여러 운동의 프로 스포츠팀에서 트레이너로 활동했으며 졸업 후에는 스포츠재활센터장으로 근무 대한운동지도자협회 교육이사로 활동하면서 운동을 통한 재활 트레이닝에 대해 꾸준히 연구하고 지도·실습하고 있다.
저자가 소개하는 운동은 마사지볼 운동 25개 폼롤러 운동 39개 맨몸운동 106개로 구성된다. 여기서 마사지볼은 상체·하체 운동으로 폼롤러는 기본·강화 운동으로 맨몸운동은 앉기·눕기·옆으로 눕기·엎드리기·네발기기·반 무릎·서기로 세분해 각각의 범주에 맞는 운동을 묶고 운동별 핵심 포인트를 콕 집어냈다.
특히 106개의 맨몸운동은 저자 자신이 실제 통증 치료를 해주는 많은 세미프로 선수들을 대상으로 집대성해 직접 개발한 운동이다. 이 맨몸운동은 일반인들이 쉽게 따라 할 수 있도록 어려운 동작이나 비슷한 운동은 과감히 배제하고 꼭 필요하면서도 통증 관리와 건강에 도움이 될 만한 운동으로 새롭게 구성했다.